1套完整的陰瑜伽開肩課程，打開肩膀、放松肩頸、緩解上背部僵硬 

在做這個動作的時候注意：不要聳聳肩，也不要含胸；更不要讓肩膀緊張，有意思的放松肩頸；讓大手臂平行地面。

很多人在做這個動作的時候，雙手掌不能合十，可以選擇下方手抓上方手手腕處。

2、貓牛式

最喜歡的體式之一

可以閉上眼睛，把所有的意識都放在整條脊柱的波動上，想象自己的脊柱像蛇一樣游動，活動每一節(jié)椎體。

需要注意的是，患有椎間盤突出的人不要過分翹臀。

3、貓伸展式

幾個注意點：保證大腿垂直地面，身體重心壓在小腿脛骨和腳背上，不要把身體重量壓在膝蓋上；胸腔放松向地面的方向沉，有困難的可以在胸口下方墊一個抱枕；你可以選擇額頭落地，也可以選擇下巴落地，保證脖子后側伸展沒有壓迫感。

4、貓伸展式扭轉

注意始終保持大腿垂直地面，

5、獅身人面式

注意沉肩，

6、簡易扭脊

這個動作以前說過，作為后彎體式的反體位特別好用，在這里可以綜合上一個體式私身人面式對腎臟區(qū)的輕微擠壓，放松下背部，更重要的目的是打開胸腔，放松上背部。所以把注意力放在肩部，讓雙肩完全落地，如果一側不能落地，調整雙膝蓋的距離，讓膝蓋離腋窩遠一點。

7、挺尸式

特別提醒，注意保暖。

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